王凡用双手引体向上做组，勋羽用单手引体向上做组。
王凡试了一下单手引体向上，但是，他才刚开始单手悬吊，肩膀就痛了起来。
“羽姐，我什么时候才能做单手引体向上啊？”王凡难过地问。
“新手切记不可操之过急，盲目训练难度过大的动作，这样轻则完成不了训练，重则受伤。想要完成单手引体向上，需要循序渐进的训练，先练好基础的双手引体向上，在不断挑战较双手引体向上较难的动作，久而久之，你的力量会变得越来越大，单手引体向上便自然不在话下了。”勋羽回答说。
“那么我每次训练，需要安排多少个训练组呢？”王凡问道。
“这个因人而异。通常情况下，每种动作做三到五组，选三四种动作即可。”勋羽说。
“那我应该在一次训练中把全身的肌肉都训练完，还是一天练习一个部位？”王凡又问。
“新手一般一次训练练习全身，因为他们无法让同一个部位承受那么多组的训练，同时新手动作强度较小，恢复速度较快，全身训练减短了训练周期，可以使新手更快速的进步。但水平较高的老手一般使用分化训练。”勋羽回答道。
“我应该练习跑步吗？我记得以前在学校很多人都练跑步？”王凡的疑惑太多了。
“跑步是一个很复杂的动作，大多数人都无法做好。如果跑步的姿势不标准，人们的膝盖、髋部就很容易受伤。而且，跑步相较于其他动作是没有优势的。”勋羽说。
“跑步不是可以很好的训练心肺能力吗？”勋羽的话语颠覆了王凡的旧观念，“还有很多女生都指望用跑步减肥？”
“跑步确实可以锻炼心肺能力。但是我们有很多其他方法锻炼心肺能力，而且效果比跑步好得多。我们可以选择一些于你而言难度一般的复合动作，最好它们分别囊括了全身的肌肉，然后进行高强度的间歇训练，这种训练方法，可以非常有效的训练心肺能力，也可以有效燃烧脂肪。”勋羽看起来对跑步非常不屑，“实际上，只要你严肃对待练腿日，你就不会觉得心肺没有练到。力量训练的减脂效果也比有氧运动来得好一些。更何况，跑步非常浪费时间。所以，关于跑步我只是偶尔跑两下玩玩。”
“对了，你还要注意饮食。常言道，三分练，七分吃。如果你处在增肌阶段，你要为自己创造一些热量盈余。另外，在刚刚训练完的时候，肌肉增长的潜力最大，这时候应该迅速补充大量蛋白质和糖分。如果你处在减脂期，就要注意创造热量赤字了，也就是说，你消耗的热量要比摄入的热量多。但是即便处在减脂期，我们也不能让消耗的热量远超过摄入的热量，因为，肌肉的维持也需要大量热量。如果摄入的热量太少，肌肉就会流失。”勋羽又补充道。
“我不喜欢练太大的肌肉，要是肌肉流失了，不是好事情吗？”王凡想到过去在互联网上看到施瓦辛格的肌肉，巨大且恶心，他不想变成那样，“我不想变成施瓦辛格那样。”
“我们再怎么练，也不能拥有健美运动员的外型的。”勋羽感慨，“我们以前在互联网和健身俱乐部看到的那些肌肉男，他们的高肌肉量和低体脂，不是训练出来的，而是科技的功劳。这些健美健体运动员、健身爱好者和娱乐明星使用类固醇、胰岛素和生长激素等非法药物，来让自己变大。他们向外界宣称自己是多么努力，告诉大家好好训练，也能变成他们那样——这几乎是不可能的。我们的那个世界充满了谎言。”
“那如果我一直练下去，会练成什么样子？”王凡还是不放心。
“每个人的上限是不同的，但都是极为有限的。所以你不必担心把自己练得太壮，反而应该尽量降低对训练效果的期待。”勋羽说。
王凡和勋羽完成了当天的体能训练。
“终于可以休息了。”王凡气喘吁吁。
雪姬为王凡和勋羽送水、擦汗。
“如果只练体能的话是可以休息了。不过你还要练对抗。”勋羽说，“去拿训练武器，今天先教你用匕首。”
“勋羽姐姐，你就让王凡哥哥休息一会吧。”雪姬一边帮王凡擦汗，一边说，“瞧他累得。”
休息完毕后，王凡和勋羽带上护具，开始对抗训练。
王凡突然想到第一次使用匕首的那种流畅的感觉。
“匕首最主要的动作是刺。我们需要反握匕首，近身攻击。尽量攻击敌人的要害。当刺中第一下的时候，切记不可停止攻击，而应该多刺几下，确保敌人死亡。”勋羽说，“所以匕首一般不做为主要武器，而是用于背刺等出其不意的攻击。但训练的时候，还是要针对性的训练。来吧。”
王凡埋头从靴子里掏匕首。
勋羽迅速掏出匕首，快步向前，在王凡还没拿出匕首之前就制服了王凡。
“出武器的速度要快，你再练练。”勋羽道。
慢慢地，王凡能够在勋羽赶到他面前时掏出匕首了。
王凡再次感受到了使用匕首的流畅感觉。
勋羽近身刺出匕首，直逼王凡的胸口。
王凡反应过来，他抬起手臂，用匕首格挡住勋羽的匕首，同时，王凡迅速后退一步，拉开和勋羽的距离，并伺机近身攻击。
王凡主动出击。
好快的动作！勋羽又惊又喜。
勋羽可以挡住这下攻击，但她故意露出破绽，想让王凡体验一下成功的感觉。
不料，王凡的匕首在勋羽挺拔的胸前停住了。
勋羽愣了一下，明白了是怎么回事，便不由地羞涩起来。
“羽姐……”
“王凡哥哥也会害羞呢。”雪姬扭着小屁股走到勋羽的面前，用食指在勋羽的胸部上轻轻点了两下，笑吟吟地说，“又大又美，雪姬很羡慕呢。”